침대에 누웠다. 눈을 감았는데 삼십 분이 지나도 잠이 안 온다. 내일 일찍 일어나야 하는데 왜 잠들지 못할까. 충전 중인 스마트폰에 손을 뻗는다. 몸은 천근만근 피곤한데 왜? 혹시 나도 불면증일까? 괜히 옆에서 대자로 뻗어 자고 있는 고양이가 얄밉다.

 

 

불면증 자가진단 해보기!

Insomnia Severity Index (ISI)

각 문항의 점수를 합산해보자. 0~7점은 임상적으로 불면증 없음, 8~14점은 기준에 약간 못 미치는 불면증, 15~21점은 중간 정도 불면증, 22~28점은 심한 불면증이다.

 

 

왜 우리는 잠들지 못하고 깊은 밤 이리도 헤매는가

대부분의 불면증은 스트레스가 원인이다. 자려고 누웠지만 온갖 생각 때문에 잘 수 없고, 나중에는 잠을 제때 못 잔다는 생각에 더욱 잠을 잘 수 없다. 이런 증상이 3주 이상 지속되면 불면증이며, 3개월 동안 지속되면 만성 불면증이다.

 

원래 성격이 예민하고 꼼꼼한 사람은 불면증에 걸릴 확률이 높다. 심리적 요인인 불안, 긴장, 스트레스를 제거하는 게 중요하다. 개인의 활동 시간, 생활 문제, 복용하는 약물이나 식품, 정신과적인 질환을 모두 파악하면 불면증을 확실히 해결할 수 있다.

 

 

불면증은 만병의 원인?

우리가 자는 동안, 위벽을 보호하는 단백질이 증가하고 대장이 이완과 수축을 반복하며 을 만들어 낸다. 잠을 못 자면 소화 기능이 위축돼 소화 장애가 생긴다. 과민성대장증후군도 쉽게 악화된다. 우울증이나 알코올 중독 같은 문제로도 발전하기 쉽다.

 

감정적인 문제와도 관련이 있다. 우리는 잠을 자며 ‘감정을 정화’한다. 렘수면 상태에서 뇌가 우울감과 분노를 사그라들게 하기 때문이다. ‘화가 나고 슬플 때, 그냥 자는 게 낫다’는 말이 일리가 있는 셈이다. 불면증은 이 외에도 당뇨병, 치매, 근육통, 심장 질환, 두통 등을 유발하기도 한다.

 

 

술을 마실 바에 약을 먹어!

잠이 안 올때 술을 마시는 사람들이 있지만, 이는 아주 위험한 행동이다. 잠을 자기 위해서 한 달 이상 술을 마신다면, 알코올 오용·중독 상태로 볼 수 있다. 음주는 가장 질 낮은 수면 방법이다. 술은 간 기능을 저하하고 뇌세포를 억제하며 알콜성 치매를 유발한다. 부작용이 훨씬 크니, 차라리 수면제나 수면 유도제를 복용하는 편이 낫다.

 

 

수면제와 수면유도제?

수면제 향정신성의약품으로 의약품 관리법에 의거 엄격히 규제되는 약물이며, 수면유도제는 주로 ‘항히스타민제‘로, 잠이 오는 감기약 성분의 부작용을 역으로 이용한 것이다. 수면제는 전문 의약품으로 처방전이 있어야 약국에서 조제·복용할 수 있고, 수면유도제는 약국에서 바로 구입할 수 있다. 많이 처방되는 수면제로는 스틸녹스, 할시온, 아티반 등이 있으며 많이 판매되는 수면유도제로 쿨드림, 아론, 아졸, 레돌민 등이 있다.

 

수면제의 가장 큰 단점은 ‘중독성’과 점차 용량을 늘려야 효과를 보게 되는 ‘내성’이다. 항히스타민제인 수면유도제는 중독성과 내성이 거의 없지만 의존성이 있으므로 꼭 필요할 때만 복용해야 한다. 잠이 오는 장점 외에는 모두 부작용이라고 해도 과언이 아니다. 약물에 의한 수면은 질이 낮은 수면이기 때문에 만성 피로에 시달릴 수 있다. 약에 의지하지 않고 불면증의 원인을 찾아 개선하는 게 중요하다. 수면 질환을 전문적으로 진단하고 치료하는 수면 클리닉을 찾는 것도 방법이다.

 

 

잘 자는 방법은?

수면 의학 교과서에는 잠을 잘 자기 위해서 기본적으로 지켜야 할 ‘수면 위생’이라는 지침이 있다. 우선 시계를 멀리해야 한다. 계속 깨서 시간을 확인하는 건 잠드는 데 도움이 되지 않는다. 각성 성분이 든 커피, 녹차, 초콜릿 등도 피한다. 얕은 잠에는 빠질 수 있지만 몸을 상하게 하는 음주는 금물이다. 침실은 어둡고, 조용하고, 약간 서늘하고, 건조하지 않아야 한다. 베개의 높이는 평균적으로 6~8cm가 적당하다. 베개가 목뼈의 C자 굴곡을 잘 유지해줘야 하기 때문. 매트리스는 몸을 고르게 잘 받쳐주는 것으로 골라야 한다.

 

 

자문위원: 최약사

‘최약사의 약직툰, 신약사의 약썰’

최신약국 블로그 http://blog.naver.com/zizyphus

 

참고 도서: 신홍범, 『불면증, 당신도 치료될 수 있다』


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