마크 주커버그는 왜 항상 같은 티셔츠를 입냐는 질문에 “의사결정을 최소화하기 위해서”라고 답했다. 사소한 결정에서 쌓이는 피로를 줄이고, 생활을 단순화해서 Facebook에 집중하고 싶다고. 고작 티셔츠에 신경 쓰는 게 일상생활에 얼마나 영향을 미칠까?

실리콘 벨리의 질의응답 행사

2006년 발표된 듀크 대학의 논문에 따르면 매일 하는 행동의 40%는 습관이라고 한다. 아침에 일어나자마자 안경을 찾고, 형광등을 켠다. 물을 마시고, 씻고, 집을 나서 출근한다. 전부 고민할 필요가 없는 행동이다. 일어나자마자 안경을 쓰는 데 이유가 어딨어, 그냥 쓰는 거지.

습관이 40%라고 했지만 내 경우는 거의 70%쯤 되지 않을까? 난 평소에 쓰는 말투도, 쓰는 단어도 비슷하니까. 이 정도면 습관은 생활의 일부가 아니라 ‘나 자신’이라고 해도 되겠다. 이래서 어른들이 좋은 습관을 들이는 게 중요하다고 했나 보다.

그래서, 확실한 습관을 만드는 3단계를 가져왔다. 다음의 3가지만 지키면 말로만 듣던 원하는 습관을 얻을 수 있다.

첫째, 주변을 정리하라

정리된 방을 보면 마음이 차분해진다

알고 있겠지만 습관이란 “자, 하나 만들어 볼까?” 하면 뿅하고 나타나는 게 아니다. ‘새로운 습관’을 만드는 것은 애초에 갖고 있던 습관을 새로운 습관으로 덮는 과정이다. 자, 먼저 주변을 정리할 필요가 있다. 습관이 몸에 배기에 적합한 환경을 꾸리는 거다.

과제하려고 컴퓨터를 켰는데 음악 틀고, facebook 잠깐 확인하려다가 기사 보고, 사려던 신발이 갑자기 생각나 인터넷 쇼핑몰을 열었던 적이 있을 거다. 집중력에 문제가 있어서가 아니라 자극에 반응하는 건 인간의 본능이기 때문이다. 이를 거스르기 보다 자극을 줄이는 게 수월하다. 방에 있는 가구나 물건조차 놓여있는 자체로 눈길을 끈다. 습관이 만들어질 장소부터 정리하자.

내 경우 집안에서 습관을 만들기 위해 방부터 정리했다. 널브러진 옷, 넘칠 것 같은 쓰레기통, 굴러다니는 책과 과제 더미는 원치 않는 습관이 만들어지기 좋은 환경이었다. 방이 깔끔해지니 시끄러운 생각도 줄었고 새로운 습관을 쌓아갈 준비가 된 느낌이 들었다. 꼭 방일 필요는 없다. 하루 중 가장 오래 생활하는 공간이면 된다.

둘째, 신호를 만들어라

초록불은 출발하란 신호

미국에서 기억능력이 손상된 환자를 대상으로 장기 실험을 했다. 한 쌍의 물건을 주고 바닥에 ‘정답’이 적힌 물건을 골라내는, 총 16개의 물건 중 8개를 기억하는 실험이었다. 처음엔 정답을 맞히는 것도 모자라, 환자는 실험을 했다는 것 자체를 기억하지 못했다.

근데 놀랍게도 36일이 지나자 정답률이 95%까지 높아졌다. 정답을 기억하고 맞힌 게 아니라 정답을 골라내는 게 ‘습관’이 됐던 거다. 습관은 기억에 없을지언정, 신호가 될 수 있다. 건망증이 심한 사람도 습관을 만드는 데 무리가 없다는 말이다.

매일 아침 운동을 나가고 싶다면 운동복을 잘 보이는 곳에 걸어두거나, 운동화를 머리맡에 두는 신호를 만들어 놓자. “에잇, 귀찮아. 오늘은 유난히 추우니 내일부터 해야겠다”에서 그쳐도 좋다. 운동을 떠올리는 게 중요하다. 군것질을 많이 한다면 과자가 있던 자리에 샐러드를 놓자. 채소를 먹는 습관도 이렇게 시작 된다.

셋째, 보상을 줘라

나에게 주는 선물

맛있기 때문에 치킨을 자꾸 먹고 싶은 것처럼, 습관도 비슷하다. 습관을 오랫동안 유지하려면 적절한 보상이 필요하다. 습관을 만들었다고 남이 상을 줄 일은 없으니, 스스로에게 상을 주자. 보상은 크게 두 가지가 있다.

하나는 목표를 달성한 후에 평소 바랐던 걸 자신에게 선물하는 것이다. 갖고 싶은 물건을 그저 사는 것과 목표달성으로 상을 받는다고 생각하는 건 느낌이 다르다. 다른 하나는 습관이 쌓여가는 과정에서 얻는 보상이다. 밤을 새워서 목표한 공부량을 끝냈을 때의 뿌듯함, 힘껏 달리고 난 뒤 엔도르핀이 분비되는 느낌을 기억하자. 행복한 기분을 오래 기억하는 건 습관을 만드는 원동력이 된다.

큰 성공을 바라지 않아도 괜찮은 습관을 들여놓는 건 여러모로 도움이 된다. 새해를 맞이해 어떤 습관을 만들어볼지 정해보자. 매번 실패했더라도 괜찮다. 누군가는 이렇게 말했으니까. “Fail은 실패가 아니라, 다시 하라는 뜻이예요.”