방학이니까 집밥 해 먹어야지! 결심했지만 역시 귀찮다. 백종원 도시락이나 먹어야지.

 

이번 방학에도 삼시세끼를 편의점에서 때울 자취생들을 위해 하루 치 편의점 식단을 짜봤다. ‘그나마’ 영양의 균형을 고려하여 영양사의 자문을 받아 짠 식단이니, 건강이 걱정된다면 이거라도 참고하시길!

 

 

1. 아침

 

햇반 고추장 나물 비빔밥 3950원
오뚜기 북어국 (5인분) 3300원
롯데햄 장조림 2500원

부담스럽지 않은 아침 식사로 야채와 밥이 고루 있는 나물 비빔밥을 먹자! 햇반이 붙어있는 컵반 나물 비빔밥은 전자렌지에 데워서 비비기만 하면 되고 참기름까지 붙어 있어서 꽤 그럴싸하다. 나물은 밥과 비벼 먹지 않고 기본 반찬으로 세팅해도 된다. 전날 술을 마시면서 몸에 안 좋은 음식만 잔뜩 먹었다면 더욱 추천한다. 북어국으로 해장을 할 수 있고, 기름진 것을 줄여 부대끼지 않는다. 부족한 단백질을 보충하기 위해 캔 장조림을 추가했다. 집에 있는 몇 가지 밑반찬과 마른 김 등과 함께하면 더욱 풍성하고 정갈한 아침을 먹을 수 있다.

 

Tip 습관적으로 성분 표시에 있는 나트륨 성분을 확인하자.
편의점 음식은 대체로 짜거나 달다. 음식을 고를 때 나트륨 성분을 반드시 확인하자. 만약 똑같은 밥이라도 삼각김밥은 간이 되어있는 밥이고, 햇반은 간이 되어있지 않는 밥이다. 하루 최대 나트륨 섭취량은 2000mg이니 한 끼에 600mg을 넘지 않도록 하자.

 

 

2. 점심

 

GS 위대한 핫도그 1600원
풀무원 단호박 샐러드 2200원
감동란 1600원

아침을 열심히(?) 차려 먹어서 점심은 간단히 먹고 싶다면 이 식단을 시도해보자. 핫도그는 의외로 여러 가지 영양 성분을 포함하고 있는 괜찮은 음식이다. 부족한 탄수화물과 단백질은 단호박 샐러드와 계란(감동란)으로 보충했다. 반숙 계란에 소세지 혹은 핫도그를 찍어 먹으면서 이국의 풍미를 느껴보자. 집에 계란이 있다면 스크램블 에그를 브런치st.로 차려 모히또에 관광 온 기분을 내는 것도 좋은 방법.
Tip. 유통기한은 방부제, 화학성분 함유량에 비례한다.
예를 들어 A 소시지가 B 소시지보다 유통기한이 길다면, 방부제 뿐 아니라 다른 화학성분을 함유하고있다는 것을 뜻한다. 매번 좋지 않은 성분을 피하기는 어렵다. 조금이라도 건강하게 먹기 위해 유통기한이 짧은 것을 고르자. 몸이 예민한 사람은 더더욱.

 

 

3. 간식

 

삼립 떠먹는 플레인 롤케익 2000원
밀감 4개 2000원
집에 있는 카누

오후가 되면 괜히 입이 심심해진다. 이럴 땐 간단하게 케익과 과일로 간식을 즐기자. 이렇게라도 비타민을 먹어줘야 한다! 꼭!

 

Tip. 제철 과일을 고르자.
편의점에서 파는 과일이래야 기껏해야 방울토마토, 귤, 바나나, 사과 정도지만 그래도 제철 과일을 골라보자. 방울토마토는 7~9월, 귤은 9~12월, 사과는 10~12월이 제철이다. 1~5월이 제철인 딸기도 곧 편의점에서 만나볼 수 있기를 기대한다. 딸기 케이크가 별거냐. 케이크+딸기=꿀맛 예정

 

 

4. 저녁

 

가쓰오우동 2900원
미니스톱 순살꼬치 1200원
GS25 치킨 시저 샐러드 2500원

저녁의 테마는 일식이다. 추운 하루를 견딘 당신을 위해 따끈한 국물이 있는 우동을 골랐다. 한 꼬치에 1200원밖에 하지 않는 닭꼬치도 단백질 섭취를 위해 추가했다. 영양사 선생님이 하루에 한끼 정도는 야채를 꼭 먹어야 한다고 해서 급하게 편의점에 있는 치킨 샐러드를 사 왔다. 닭꼬치와 샐러드 두 가지에서 모두 닭을 먹으면 왠지 미안해지니까 샐러드에서 닭가슴살을 빼고 준비한다. 맥주 한 잔까지 곁들이면 완벽한 하루의 마무리가 될지도?

 

Tip. 마트에서 파는 대용량 야채보다는, 1인용 신선식품을 사는 게 낫다.
자취생에게 야채는 한 번쯤은 구입하는 건강 토템이다. 건강하게 먹겠다고 마트에서 샐러드용 양상추를 잔뜩 사고, 매일 과일과 야채를 섭취할거라 결심했을 거다. 하지만 채소를 사놓으면 썩어서 버리는 게 반 이상이요, 신선 식품도 혼자 먹다 보면 말이 신선이지 전혀 신선하지 않게 마련이다. 이런 상황이 익숙하다면 차라리 편의점에서 1인분을 사 먹는 게 싸고 신선하다. ‘대량구매=싸다’는 유혹을 떨쳐버리자.

 

 

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photographer 김혜원
editor 김혜원


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