새해 계획 상습 포기범들을 위한 맞춤 처방법

새해 목표를 세우고, 포기하고, 상심하는 일을 반복할 바에야 올해는 계획 따위 세우지 않으리라 다짐했다. 그러다 우연히 이렇게 말하는 한 권의 책과 마주쳤다. “너무 작고 사소해 실패하기조차 힘든 계획을 세워라.” 애초에 우리의 계획이 너무 컸다고 말하는 그 책은 상습포기범인 나의 마음까지도 흔들리게 했다. 그런 거라면 한번 해볼 만하지 않을까?

 

여기 작은 습관으로 일상을 바꾸는 몇 가지 팁을 소개한다. 핵심은 작게 시작하는 것, 무조건 실천 가능한 사소한 행동을 매일 하는 것, 그렇게 만든 작은 습관으로 내 삶에 좋은 것을 더하는 것이다.

 

 

 

1.한심해 보일 정도로 목표 최소화 하기

올해 이것 하나만은 내 삶의 좋은 습관으로 가져가고 싶다는 목표를 적어본다. 그런 다음 그 목표를 구체화하고, 보다 잘게 쪼개서 최소화해본다. 작은 습관은 ‘내가 가지고 싶어 하는 새로운 습관의 최소 버전’이라고 생각하면 된다. ‘겨우 이걸 한다고 뭐가 달라지겠어?’ 싶을 만큼 작아도 된다. 아무리 사소한 일이라도 실행에 옮기는 것이 아무 일도 하지 않는 것보다 훨씬 낫기 때문이다.

 

얼마나 작아야 할지 감이 오지 않는다면, 아주 피곤한 날을상상해보는 것도 방법이다. 하루 종일 여러 가지 일에 시달린 날, 기분이 좋지 않거나 감기에 걸려 도무지 아무 것도 하고 싶지 않은 날에도 지킬 수 있는 계획일까? 그렇다는 대답이 나오면 됐다. 지금의 의욕 넘치는 상태가 아니라, 그런 날의 피로 속에서도 할 수 있는일이라면 당연히 매일 실천할 수 있을 것이다.

 

실전Tip)

아래처럼 목표를 구체화 → 최소화한다.
▶ 책 많이 읽기 : 한 달에 책 4권 읽기 →매일 두 페이지씩만 읽기
▶ 운동 꾸준히 하기 : 하루 윗몸일으키기 100개 → 하루 윗몸일으키기 1개
▶ 영어 공부하기 : 매일 영어 팟캐스트 듣기 → 하루 딱 한 문장씩만 습득하기
▶ 매일 일기 쓰기 : 하루에 한 페이지씩 쓰기 → 하루에 2~3줄만 쓰기

 

 

 

2.생활 방식에 따라 습관 신호 만들기

목표를 최소화하는 것으로는 충분치가 않다. 왜? 우리는 매우 나약한 의지를 지닌 데다 귀차니즘까지 겸비하고 있기 때문이다. 그래서 언제 실천할지 ‘시작’ 신호를 주어야 한다.

 

책에서 안내하는 습관 신호는 시간을 기반으로 하는 것과 행동을 기반으로 하는 것, 두 가지가 있다. 시간 기반 습관 신호는 ‘매일 밤 11시에 책 두 페이지를 읽자’는 것이고, 행동 기반 습관 신호는 ‘저녁을 먹은 후에 두 페이지를 읽자’는 것이다. 둘 중 어떤 것을 사용하느냐는 자신의 평소 생활방식이라든가 어떤 신호에 더 적합한 성격인지에 따라 달라진다.

 

이 단계에서 더 나아간다면, 구체적인 신호를 정해두지 않고 하루가 끝나기 전까지 어느 때든 계획을 지키는 것보다 유동적인 방식도 시도해볼 수 있다. 어느 것을 선택하든 중요한 것은 약속을 지키는 일이다.

 

실전 Tip)

시간 기반 신호는 특별한 변수가 생기지 않을 만한 시간대를 선택하는 것이 좋다. ‘책 두 페이지 읽기’가 목표라면 아침 7시나 밤 11시 등 혼자 있기 쉬운 시간대를 선택하는 것이다. ‘물 많이 마시기’가 목표라면, 행동 기반 신호와 결합해 ‘화장실 다녀올 때마다 물 한 잔씩 마시기’로 최소화할 수도 있겠다.

 

 

 

 

 

3.성공할 때마다 셀프 칭찬하기

 

우리가 새해마다 ‘꾸준히 운동하기’ 같은 거창한 목표를 세우는 것은 자기통제능력을 과대평가하기 때문이다. 하지만 변화하겠다는 의욕은 곧 휘발되고, 얼마 못 가 ‘오늘은 운동을 하지 않아도 될’ 핑계만 찾게 된다. 스스로 세운 계획을 피해 다니며 초조함과 죄책감을 느끼다가 결국 포기하면서 무력감을 덤으로 얻던 패턴, 익숙하다.

 

그러나 ‘윗몸 일으키기 한 번 하기’ 같은 작은 습관은 그야말로 너무 작아서, 지금 당장이라도 할 수 있다. 그래서 했다면? 오늘의 목표를 달성한 것이다. 또한 막상 작은 행동을 실천에 옮기고 보면, ‘이왕 시작한 것’ 조금 더 하게 되는 날도 있다. 그런 날은 무려 목표를 초과달성한 기특한 하루가 되는 것이다.

 

작은 습관은 자기 자신을 믿는 연습도 된다. 이런 일이 반복되면 자연스레 자기 효능감이 높아지며, 사소한 행동이 차츰 정해진 일과가 되어 선순환의 고리가 만들어진다.

 

실전Tip)

주의할 점은 작은 습관을 (숨겨진) 더 큰 목표로 가기 위한 단계로 여기지 않는 것이다. 그 자체가 원래 우리의 목표이며, 작은 성공도 성공이라는 것을 인식해야한다. 오늘은 윗몸일으키기를 열 번 할 수 있었는데도 한 번만 했다면? 그래도 성공이다. 뿌듯한 마음을 충분히 가져도 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4.달력에 꾸준히 목표달성일 표시하기

보상이 따르지 않는 한 우리 뇌는 변화에 저항한다. 때문에 우리의 작은 행동과 아무런 관련이 없는 보상(재미난 동영상 보기, 친구와 수다 떨기 등)이라도 계속 연결시키는 방식을 쓸 수도 있다. 하지만 우리에겐 이미 그보다 좋은 보상이 존재한다. 작은 행동을 실천할 때마다 얻게 되는 성공의 기쁨이다.

 

앞의 것이 단기적 보상이라면, 성취감과 만족감은 그보다 오래 가는 보상에 해당한다. 그 만족감을 직접 손으로 기록하고 매일 눈으로 볼 수 있다면, 영향력은 증폭될 것이다.

 

방법은 간단하다. 작은 습관의 진척 상황을 확인할 수 있도록, 탁상달력처럼 접근성과 가시성이 높은 것을 택해 하루 치의 계획을 지킬 때마다 X 표시를 한다. X 표시가 하나씩 늘어나는 것을 보는 자체가 보상과 만족감을 줄 것이다.나중에는 X 사슬이 하루라도 끊어지지 않게 하기 위해서라도 작은 행동을 하는 자신을 발견하게될지도.

 

실전 Tip)

한 장에 석 달 치의 날짜가 새겨진 달력, 혹은 일 년이 한 번에 보이는 달력이라면 X 사슬이 이어지는 것을 더욱 확실히 볼 수 있다. 이런 달력은 인터넷을 통해 쉽게 찾아 프린트할 수 있다. 매일 밤 잠들기 전 오늘의 성공을 확인하며 X 표시를 하 는 일이 즐거운 일과가 될 것이다.

 

 

 

5.목표 상향보다 초과 달성에 만족하기

목표를 초과달성하는 날이 늘어나면 현재의 너무 작은 목표가 성에 차지 않게 여겨지기도 할 것이다. 그러나 여기서 섣불리 목표 자체를 높이기보다는, 그저 매일 초과달성하는 것에 만족하는 것이 낫다. 벌써 잊었는가? 우린 그런 사람이 아니다….

 

사람에게는 ‘스스로 편안하고 익숙하다고 느끼는 활동 범위(comfort zone)’가 있고, 우리가 바라는 목표는 늘 그 원의 바깥에 있다. 그 범위를 한번에 훌쩍 뛰어넘으면 뇌의 거부감과 의지력 고갈로 이내 제자리로 돌아오게 되지만, 작은 습관은 그 원의 가장자리를 천천히 걷다가 한 발짝씩 내디디며 목표에 가까워지는 것과 같다.

 

중요한 것은 매일 작은 행동을 실천해 그것이 습관이 되도록 만드는 것이다. 그렇게 자리 잡은 습관은 자연스레 우리 정체성의 일부가 된다. 매일 책을 읽는 것이, 운동을 하는 것이, 글을 쓰는 것이 나다운 삶의 방식이되는 것이다.

 

그것이 지금 멀게만 느껴지는 것은 당연하다. 하지만 먼 곳을 향해 가는 여정의 시작은, 늘 처음의 작은 한 걸음이지 않았던가.

 

실전Tip)

그렇다면 언제쯤 우리의 작은 행동이 습관이 되었다는 것을 알 수 있을까? 책에서 말하는 것은 ‘행동에 더 이상 거부감이 들지 않을 때, 행동 자체가 자신의 정체성에 포함되었을 때, 아무런 생각 없이 행동하고 있을 때, 걱정하지 않게 되고 일상화되었을 때’ 등이다. 그때까지는 꾸준히 매일의 작은 성공을 이어가자.

 

 

 

Illustrator 원대한

참고 도서 『습관의 재발견』


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