이번 주만 지나면 방학도 끝인데, 어떻게 잠은 많이 잤는지. 요즘 잠이 잘 안 와서, 혹은 너무 많이 자서 고민이라면 잠시 잠에 대한 오해를 푸는 시간을 가져보자. 새 학기엔 보다 건강한 잠을!

01.미인은 잠꾸러기라는데, 역시 나도? 헤헷 -> X

미인은 잠꾸러기라고 했지, 잠꾸러기가 미인이라고는 안 했다. 슬프지만 현실…. 그래도 잠을 잘 자면 이것이 될 가능성은 높아진다. 피부 미인!

실제로 우리가 잠을 자는 동안 피부에는 많은 일들이 일어난다. 피부의 여러 층에서 세포분열이 왕성하게 일어나며 낮 동안 손상되었던 피부가 재생·회복되는 것. 이 과정에서 특히 밤 11시~2시 사이 집중적으로 분비되는 성장호르몬이 큰 역할을 한다.

다 큰 성인에게 성장호르몬이 무슨 소용이냐고? 모르는 소리. 성장호르몬은 분비재생 호르몬과 같다. 잠만 잘자도 안티에이징이 되는 셈.

반면 잠을 제대로 자지 못하면 피부 재생에 필요한 호르몬 분비가 원활히 이루어지지 않아 뾰루지 등 트러블이 발생한다. 또한 자는 동안 분비되는 멜라토닌 호르몬은 피부를 검게 만들고 기미, 주근깨 등의 원인이 되는 ‘멜라닌’의 기능을 저하시키는 천연 미백제로 작용한다. 잠을 잘 못 자면 피부가 칙칙한 것 같고, 푹 잔 다음날에 얼굴색이 환해진 것 같은 것도 이 때문이다.

02.하얗게 불태운 한 주였어… 주말에 몰아서 자야지 -> X

과제와 팀플과 1교시 수업에 몰아둔 시간표로 힘든 평일을 보낸 한 주. ‘주말에 몰아서 자야지’ 생각하는 것만으로도 이미 침대에 몸을 뉘인 듯 꿀 같다.

하지만 그건 그냥 기분상 위로가 될 뿐, 몰아서 잔다고 쌓인 피로가 풀리진 않는다. 오히려 주말에 평소보다 과한 늦잠을 자게 되면, 수면 리듬이 깨져 다시 월요일이 돌아왔을 때 평소보다 더 피로를 느끼는 악순환을 초래할 수 있다.

전문가들이 추천하는 가장 이상적인 수면법은 매일 비슷한 시각에 잠들고 비슷한 시각에 일어나, 우리 신체에 일정한 수면 패턴을 인식시키는 것이다. 기상 알람을 몸에 세팅해두는 셈. 이런 습관을 들이면 만성 피로감도 줄어들고 보다 건강한 신체 리듬을 가질 수 있게 된다.

03.내일은 밤샘하기로 한 날! 미리 많이 자둬야지 -> X

내일은 친구들과 밤샘 발표 준비를 하기로 한 날. 밤샘에도 씩씩하게 버텨내려면, 오늘 많이 자두어야지! 흔히들 그렇게 생각한다. 과연 미리 많이 자두면 내일 좀 덜 졸릴까? 결론부터 말하자면 그다지 효과가 없다. 우리 체내의 ‘서캐디언 리듬 (Circadian rhythm)’ 때문.

서캐디언 리듬은 24시간을 주기로 각성과 수면을 반복하는 생체시계로, 간단히 말해 낮에는 활동하게 하고 밤이 되면 다시 잠들게 하는 리듬이다. 태어날 때부터 내장된(?) 시스템이며, 무려 250만 년 동안 인류의 몸을 관장해온 리듬이다.

이토록 유구한 역사를 자랑하는 인체의 신비 때문에 전날 아무리 많이 자두더라도, 다음 날이 되면 반드시 다시 졸리게 되어 있는 것. 그러니 그렇게 많이 잤는데도 또 졸린다고 괜히 자신을 탓하지 말자.

04.난 배부른 상태에서 자면 나른해서 더 잘 자더라 -> X

포만감을 느끼면 쉽게 나른해지고, 그래서 잠이 잘든다고 생각하기 쉽지만 이는 건강하지 못한 수면법이다. 음식을 먹고 바로 잠을 자게 되면, 우리 몸은 음식물을 소화시키기 위해 활동하므로 계속 ‘깨어 있는’ 상태로 있게 된다. 즉 나만 자고, 위장은 철야 근무를 시키는 셈. 당연히 깊은 수면을 취하기 어렵고 소화기관에도 부담을 주게 된다.

밤늦게 혹은 자기 전에 음식을 먹는 습관이 만성 위염이나 역류성 식도염 등을 유발하는 것도 이 때문.

저녁을 일찍 먹어 배가 고프다면 자기 전에 따뜻한 우유 한잔을 마시는 것이 숙면에 도움이 된다. 단백질에 포함된 트립토판이 뇌에 작용해 쉽게 잠들 수 있도록 도와주기 때문이다. 또한 음식이 소화될 시간을 충분히 가질 수 있도록 식사 후 최소 3시간 뒤에 잠자리에 드는 것이 좋다.

05.커튼을 열어두고 자면 아침 햇살에 상쾌하게 일어나겠지? –> △

좋은 생각이다. 당신이 밤이 되면 주변이 완전히 어두워지는 곳에 살고 있다면. 그러나 알다시피 도시인들은 빛 공해 속에 살고 있기 때문에, 아침 햇살 전에 도리어 수면을 방해하는 인공적인 빛만 방으로 들이게 될 수도 있다.

이럴 땐 암막 커튼이 도움이 된다. 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 어두워지면 분비되는데, 암막 커튼은 빛을 완벽히 차단해 멜라토닌 분비를 활성화시키기 때문이다.

반대로 잠들기 전 밝은 불빛을 보면 멜라토닌 양이 급격히 줄어 숙면을 취하기가 어렵다. 그러니 잠들기 전에 불이 켜진 거실에서 시간을 보내거나, 방의 불을 환히 켜두고 있기보단 조도를 낮춘 상태에서 활동하는 것이 좋다.

덧붙이자면, 낮에 햇볕을 쬐는 동안 만들어진 세로토닌은 밤이 되면 천연 수면제 멜라토닌으로 변한다. 따라서 낮에 햇볕을 충분히 쬐는 것도 꿀잠에 드는 비법 중 하나이다.

06.어제 꿈을 많이 꾼 걸 보니 잠을 얕게 잤나 봐 -> X

잠시 수면의 과학 시간을 가져보자. 사람의 수면은 얕은 수면인 렘수면(REM Sleep)과 깊은 수면으로 불리는 논렘수면(NonREM Sleep)으로 나뉘는데, 보통 잠들기 시작해 최초의 렘수면에 들어가기까지는 60분 내외가 걸린다. 그 후로 약 90분을 주기로 논렘수면과 렘수면을 반복한다.

꿈은 렘수면 단계에서 주로 꾸며, 꿈꾸는 시간은 전체 수면 시간의 20% 정도다. 즉, 우리는 밤새 얕은 수면과 깊은 수면을 번갈아가며 체험하기 때문에 아침에 ‘잘 잤다’고 느낀다고 해서 밤새 깊은 수면만을 취한 것도 아니고, 꿈이 많이 기억난다고 해서 ‘꿈꾸느라 잠을 얕게 잤다’고 말할 수 있는 것도 아니다.

“나는 유난히 꿈을 많이 꿔” 혹은 “나는 꿈을 전혀 안 꿔”라고 말하는 사람도 있는데 꿈은 누구나 꾸는 것이고 다만 기억하느냐 못 하느냐의 차이일 뿐이다.

07.잠이 안 올 땐 스마트폰으로시간이나 때워야지 -> X 

잠자리에 누워 쉽사리 잠이 오지 않으면, 머리맡에 둔 스마트폰에 손을 뻗어 SNS을 훑어보거나, 밀린 웹툰 혹은 동영상을 보는 이들이 많다. 답정너 같지만, 잠들기 전 스마트폰을 보는 습관은 당연히 좋지 않다. 전자기기에서 나오는 빛이 멜라토닌 생성을 방해하고 마치 지금이 ‘낮’인 것처럼 뇌를 착각하게 만들기 때문이다. 이렇게 되면 몸은 피곤해서 자고 싶어 하는데, 뇌는 잠을 재우지 않는 상황이 발생한다.

문제는 블루라이트(가시광선 가운데 에너지가 강한 파란색 계열의 광원으로 전자기기 화면에서 나온다). 같은 전자기기라도 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 노트북 모니터의 두 배, 텔레비전의 다섯 배에 달한다. 서울수면센터 한진규 원장은 “자기 전에 스마트폰을 보는 것은 뇌에 태양을 들이대는 것과 같다”고 말한다.

실험 결과 실제로 자기 전 스마트폰을 사용하면 잠들기까지 걸리는 시간이 30분 정도 길어질 뿐 아니라, 자는 동안 뒤척이는 횟수가 늘어나고 뇌파도 불안정하게 요동쳤다. 잠이 오지 않을 땐 스마트폰을 드는 대신 차라리 고전적으로 양을 세는 편이 낫겠다.