이말년씨리즈 <잠 은행> 편

승진에 눈이 멀어 잠을 대출하다 영원히 잠드는 회사원의 이야기. 네이버 웹툰 <이말년 씨리즈>의 ‘잠 은행’ 편이다. 장난 같겠지만, 실제로 ‘수면 빚’이라는 게 존재한다는 사실을 아시는지. 대부분의 사람은 수 십 시간의 수면빚을 안고 있다. 당신도 예외는 아니다.

이 글은 윌리엄 디멘트의 <수면의 약속>을 참고해 작성했습니다.

수면도 빚이 있다면?

사람은 저마다 필요한 수면 시간이 있다. 그 시간보다 못 잔 만큼의 부족분은 ‘수면빚’이 된다. 잠 시간을 채워놓지 않으면 멍한 상태가 되어 인지능력도 떨어진다. 생생한 정신으로 낮시간을 보내기 위해 평균 8시간의 잠이 필요하다. 하루 1/3에 해당하는 시간이다. 잠을 1시간 잤을 때 2시간 동안 깨어있을 수 있다고 생각하면 된다.

에너지 고갈로 죽어가는 직장인

만성 피로나 우울증 같은 질병의 원인으로 수면 부족을 꼽는다. 현대인은 100년 전 인류보다 약 1시간 30분 적게 잔다. 건강이 안 좋아지는 건 당연한 일이다. 초등학생이나 미취학 아동 중 ADHD 증상을 보이는 사례가 급격히 증가하고 있는데 실은 수면 부족 증상인 경우가 많다. 잠을 못 자서 집중력이 떨어진 것을 주의력 결핍으로 오인한 것이다.

6시간만 자도 충분한 사람은 드물다. 에디슨의 수면 시간이 4시간으로 알려져 있고 본인도 이를 자랑스러워했다…지만 낮잠을 자주 잤다는 사실을 아시는지. 실제 에디슨의 수면 시간 역시 하루 8시간 정도였을 거다.

방금 개운했던 것 같은데

몸이 피곤하면 잠깐만 자도 일시적으로 피로가 풀린다. 대출한(?) 수면량의 일부를 갚았기 때문이다. 잠을 충분히 못 잤다면 언젠가 시간을 내서 자야 한다. 펜실베이니아 대학의 피로 전문의 데이비드 딘지스는 수면량 보존의 법칙을 실험했다. 2주 동안 고작 하루 4시간씩 잔 사람이 3일 밤을 샌 사람과 비슷한 업무 능력을 보였다고 한다.

주말 내내 쉬었는데 월요일이 피로하다면 그동안 쌓인 수면빚이 아직 남은 거다. 절대적인 수면 시간이 중요하다. 잠을 줄이는 건 낮의 활발한 생활을 포기하는 것과 같다.

저녁엔 정신이 맑아요

커피 없이 오전 수업을 버티기 힘든데도 하교시간만 되면 이상하게 잠이 달아난다. ‘생체 시계’라는 강제 각성 유도장치 때문이다. 각성은 하루 두 번 주기로 강해졌다 약해지길 반복한다. 사람마다 차이가 있지만 아침과 오후 4~5시에 가장 강하다.

퇴근이라서 개운한 게 아니다

식곤증 때문이기도 하지만, 점심시간 이후 졸린 건 생체시계의 각성이 가장 약한 구간이기 때문이다. 밤새 뒤척이다 아침에서야 잠이 드는 사람도 마찬가지다. 불면증이나 스트레스에 의한 수면장애로 보기도 하지만 총 수면 시간이 짧지 않다면 생체 시계가 망가진 거라고 볼 수도 있다.

생체 시계는 효율적인 잠을 자는데도 도움을 준다. 8시간의 수면이 과한 게 아니다. 인간은 잠을 적게 자는 편이니까. 이 기능이 작동하지 않는 동물은 12시간~16시간 잠을 잔다. 각성도를 조절하면서 효율적으로 잠을 몰아서 잘 수 있게 해준다.

개개인 각성의 차이 때문에 깊은 잠을 잘 수 있는 시간도 사람마다 다르다. 매일 밤 11시에 자던 사람이 새벽 3시에 잠이 든 경우 아침에 4시간을 추가로 더 잔다고 해도 피로가 완전히 풀리지 않는 이유다.

숙면을 위한 팁

밀린 잠을 한꺼번에 잘 필요는 없다. 물론 그럴 수도 없다. 평소에 6~7시간을 잔다면 하루에 8시간 자는 것부터 시도해보자. 그러면서 잠 시간을 조금씩 늘리는 거다. 하루에 30분만 일찍 침대에 누워도 낮 시간을 상쾌하게 보낼 수 있다. 만성 피로에 시달리는 사람이라면 정신이 맑아지는 기분을 느끼는데 일주일도 걸리지 않는다.

1. 규칙적인 시간에 자라

앞서 말했듯 생체 시계가 최적의 각성도를 조절해주기 때문에 효율적인 잠을 잘 수 있다.

2. 자기 전 스마트폰은 금물이다

우리 몸은 빛에 아주 민감하다. 얼굴이 아닌 오금에 비춘 빛에도 영향을 받는다고 한다. 스마트폰을 바라보기만 해도 잠드는 시간이 늦어진다. 당연히 방을 어둡게 하는 것도 중요하다.

3. 잠들기 3시간 이내에 운동은 피해라

규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다. 다만 잠들기 전 운동은 각성을 일으켜 수면을 방해하기 때문에 피하는 게 좋다.

4. 침실에서는 잠만 자라

잠에 방해되는 물건이나 소리, 물건은 되도록이면 치우는 게 좋다. 원룸 자취생이라도 침대 주변 환경을 바꿀 순 있다. 침대 옆에 있는 노트북을 치운다든지 어지러운 책 더미를 정리하는 것도 침실 위생에 도움이 된다.

5. 걱정 목록을 작성해라

불안해서 잠드는 게 늦어지는 사람이라면 머릿속을 한 번 글로 정리하는 게 도움이 된다. 내일 처리해야 할 일, 당장 할 수 없지만 언젠가 해야 할 일 등의 걱정거리를 적어두면 한 결 마음이 편해진다.

늦기 전에 잠들어라

불면을 미덕으로 삼는 사회에서 수면은 어떤 위치에 있을까? 할 일이 많을 때 가장 만만한 게 ‘잠 줄이기’ 일 정도로 잠은 우선순위에서 밀려있다. 밤을 새거나 잠이 없는 사람을 성실하고 노력하는 사람으로 간주하기도 한다. ‘잠은 무덤에서 잘 수 있다’거나, ‘잠을 자면 꿈만 꾼다’ 하는 격언도 잠의 중요성을 깎아내리는데 한 몫했다.

그동안 미뤘던 잠을 한꺼번에 자야 한다면? 잠의 신이 그간 못 잔 잠을 다 내놓으라고 한다면 당신은 잠을 계속 미룰 수 있을까?