이소라 복근, 마일리 사이러스 하체, 캐시 호 언니…

다이어터라면 한번쯤 들어봤을 유명 홈트 유튜버들이다. 레전드로 꼽히는 유명 홈트 비디오의 액기스만 모아 10분 동작을 구성했다. PT 트레이너의 자문을 받아 초보도 따라할 수 있는 기초 동작으로 구성했고, 매일 2~3세트씩 식단과 병행하면 효과도 확실함!(실제로 뱃살 7cm 빠짐)

 

 


지옥의 10분 운동 동작 구성

  • 런지
  • 스케이트 런지
  • 스쿼트
  • 업도미널 크런치
  • 힐레이즈 토 터치
  • 플랭크
  • tech-fit

 

1.런지 @ 마일리 사이러스 하체

 

1) 손은 자연스럽게 허리에 올리고

2) 한 발을 뒤로 뻗을 수 있을 만큼 뻗어주세요.

 

Tip. 무릎이 안이나 밖으로 쏠리지 않게 중심을 잡으며 그대로 내려갈 것!

 


 

2.스케이트 런지 @fitness blender

1) 스케이트를 타듯 한 발로 원을 그리면서 뒤쪽으로 보내주세요

2) 상체가 쏠리지 않게 중심을 잡아주세요!

 

Tip. 옆 엉덩이로 자극이 가는지 확인하며 운동할 것

 


 

3.스쿼트 @캐시 호 스쿼트 챌린지

 

1) 발을 어깨 너비로 벌린 후 발가락이 바깥을 향하도록 합니다. 발이 바깥을 향해야 엉덩이근육에 힘이 들어가서 운동 효과가 더 커집니다.

2) 엉덩이를 쭉 빼고 기마 자세로 의자에 앉듯 내려갑니다.

3) 본인의 상태에 따라 절반 혹은 완전히 앉았다 일어납니다.

 

Tip. 상체가 자꾸 앞으로 쏠린다면 미니 스쿼트부터 시작해 풀스쿼트까지 천천히 늘려갑시다.


 

4.업도미널 크런치 @이소리 다리 운동

 

1) 반듯이 누운 후 골반을 들어주세요

2) 윗배에 자극이 올 정도까지 상체를 들어올려 줍니다

 

Tip. 골반을 안쪽으로 말아서 엉덩이와 복부에 한 번에 긴장을 주세요!


 

5. 얼터네이트 토 터치 @ 레베카 루이즈  10 Minute Ab Workout

 

1) 발을 직각으로 들어올린 후

2) 상체를 들어 복숭아뼈를 터치해주세요

3) 아랫배 살을 타파하는데 효과적인 동작입니다.

 

Tip. 앞 동작과 마찬가지로 골반을 말아 올린 상태에서 운동해주세요.


 

6.플랭크 @Popsugar 비키니 부트캠프

 

 

1) 팔굽혀펴기 자세를 잡은 후

2) 아랫배에 힘을 준 후 복식호흡하며 30초간 버틴다.

 

Tip. 어깨가 중요! 손을 땅에 댄 후 어깨를 아래로 밀면 어깨 자세를 바르게 잡을 수 있습니다. 턱 힘으로 당기는 경우도 있는데, 턱을 넣어서 몸을 직렬 상태로 만들어주는게 포인트입니다.


 

7. Tech-fit 플랭크 워크업 

 

1) 팔굽혀펴기 자세를 잡은 후

2) 한 팔부터 팔꿈치를 땅에 찍고 올라온다.

 

Tip. 플랭크처럼 시작할 때 어깨 자세를 잘 잡아야 운동효과가 있습니다!


 

Editor 양언니, 김꿀

Design 김지현

Advice l 국민대학교 건강재활동아리 CORE 송창현 트레이너


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